Как перестать болеть: продолжение утренней гимнастики с видео

На вопрос “как перестать болеть?” у меня существует единственный ответ: при умеренном питании и постоянном отслеживании себя в позитиве — это движение, движение и еще раз движение. А поскольку утренняя гимнастика при этом обязательна, то в этой заметке я продолжу показывать свой комплекс утренней  гимнастики, который я делаю ежедневно 45 минут.

Как перестать болеть — измените образ жизни

Напомню о своём представлении причин всех наших болезней — это накопление тяжёлой энергии в течении дня по разным причинам: в основном из-за нашей реакции на происходящие события  при малой подвижности, а ночью. когда мы спим, поскольку все процессы и так у нас практически останавливаются,  то эта негативная энергия  обосновывается во всех частях нашего тела и в результате утром встали — тут болит, тут колит, всё тело затекло и мы кряхтя, еле-еле передвигая ноги идём умываться, еще толком глаза не открыли уже готовим завтрак — дальше перечислять не буду, всё знаете сами.

Я надеюсь, что вы изменили свой образ жизни, применив первую часть утренней гимнастики, которую я дала вам в предыдущей заметке “Как перестать болеть: утренняя гимнастика с видео” — всего 10 минут утренней разминки и вы уже чувствуете себя по-другому. В течение дня, если вы засиделись, вы можете выполнить пятиминутную разминку стоя, а если была возможность отдохнуть днём, то десятиминутную разминку, начиная в положении лежа.  

Утренний комплекс упражнений стоя часть 3

Следующая часть утренней гимнастики более динамичная, выполняется стоя, а при хорошей погоде, на даче выполняйте её на открытом воздухе. Каждое упражнение начинайте с 3-5 раз, постепенно доведите до 10 раз, при этом всё делайте без излишнего усердия, по самочувствию, чтобы не растянуть связки или не повредить суставы.

Сначала посмотрите видео, а затем вам будет понятно описание каждого упражнения

Во всех упражнениях ставьте ноги на ширине плеч

1. Раскиньте руки в стороны и резким, хлестким движением старайтесь себя обнять и, не задерживаясь снова раскиньте руки в стороны и так далее; дыхание произвольное
2. Резко поднимите руки вверх с соединением ладоней  над головой одновременно с руками приподнимитесь на носках ног, затем резко опустите руки вниз одновременно опуститесь на стопы ног; дыхание произвольное
3. Согните ноги в коленях и откиньтесь немного назад  с прямой спиной (ноги, спина и голова образуют прямую линию), в этом положении шевелитесь снимая напряжение с поясничного и шейного отдела позвоночника
4. Наклонитесь вперед, руки висят свободно — в этом упражнении главное максимально расслабить поясницу, чтобы ее растянуть, а не пытаться дотянуться руками до пола. Повторите пункты 3, затем 4,  не более трех — четырех раз
5. Повороты всем телом вправо, затем влево, при этом руки свободно болтаются вместе с телом — повороты вправо и влево считается за один раз
6. Ноги на ширине плеч, руки перед собой — скручивание: резкий поворот всем туловищем влево,  с поднятием прямой левой ноги вправо, вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3-5 раз и постепенно доведите до 10 раз
7. Скручивание в другую сторону: руки перед собой и одновременно резкий поворот всем туловищем вправо,  с поднятием прямой правой ноги влево, вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3-5 раз и постепенно доведите до 10 раз. Дыхание: в каком положении сделать вдох и выдох выбирайте сами 
8. Закончите эту часть гимнастики повторением пунктов 1 и 2 по 4 — 5 раз, затем очистительное дыхание: глубокий вдох через нос с подъемом рук через стороны вверх, с резким выдохом через рот (со звуком “ха”) опустите руки перед собой вниз.

Утренний комплекс упражнений на коврике часть 4

Это часть комплекса более сложная — она сочетает в себе йогу с обычными физическими упражнениями, поэтому приступайте к ней после освоения трёх первых частей. Выполняйте все упражнения по самочувствию столько раз, сколько вам комфортно. Если какое-то упражнение будет для вас слишком сложным, то пропустите его или замените на похожее, но более лёгкое.

Для этой части гимнастики у вас должен быть обязательно спортивный коврик, который предохранит вас от холодного пола и его жесткости, но слишком мягким он не должен быть. Выбирайте коврик нескользящий, размером до 2-х метров, ширина стандартная — 50 см, толщиной примерно от 0.5 см до 1 см.

Первые 5 упражнений я взяла из книги, которая называется “Око возрождения”, но я не соблюдаю все правила описания упражнений, выполняю более облегченный вариант — именно отсюда было положено начало комплекса упражнений, который я делаю сейчас каждое утро.

Каждое упражнение первую неделю выполняйте 3 раза, во вторую неделю  выполняйте 6 раз, в третью неделю добавьте ещё 3 раза и выполняйте 9 раз и так добавляйте каждую последующую неделю по 3 раза выполнения упражнений пока не дойдете до 21 раза. В последующем каждое упражнение этого комплекса (5 упражнений) выполняйте по  21 раз или столько раз, сколько сможете. Если у вас будет значительный перерыв в гимнастике (этих 5 упражнений), то начинать после перерыва следует с выполнения каждого упражнения по 3  раза.

Сначала посмотрите видео, где я показываю гимнастику на коврике на даче на траве — это было впервые для съёмки — выполнение гимнастики  в таком варианте оказалось гораздо сложнее, поэтому я  рекомендую выполнять эту часть гимнастики в помещении.

Между упражнениями, при необходимости, отдыхайте

1. Упражнение на баланс общих энергий тела. Исходное положение: встаньте прямо, руки подняли в стороны на уровне плеч горизонтально — повороты вокруг своей оси по часовой стрелке, начинайте с трех раз

2. Исходное положение лежа на спине, руки вдоль тела: со вдохом поднимите голову, подбородок прижмите к груди, поднимите прямые ноги вертикально вверх или немного на себя (таз от коврика не отрывать), затем с выдохом опустите голову и ноги в исходное положение; повторите все сначала

3. Исходное положение стоя  на коленях на ширине плеч, спина прямая, руки вдоль туловища, кисти рук с опираются на бёдра под ягодицами: с выдохом опустите голову, прижав подбородок к груди, затем со вдохом, забрасывая голову назад, прогибайте позвоночник большей частью в шейном отделе, после чего с выдохом возвращайтесь в положение с прижатым к груди подбородком; повторите все сначала.

4. Исходное положение сидя с прямой спиной, руки вдоль туловищи ладони лежат на коврике пальцы рук направлены вперед, ноги прямые со ступнями, расположенными примерно на ширине плеч: с выдохом опустите голову вперёд, подбородок прижали к груди, затем со вдохом резко запрокиньте голову назад, ноги согните в коленях  и поднимите туловище вверх до горизонтального положения,   с выдохом  вернитесь в исходное положение, затем повторите всё сначала.

5. Исходное положение: положение тела, как буква “Л” или рёбра треугольника по отношению к полу —  Л: вдохните и с выдохом запрокиньте голову назад-вверх и прогнитесь, но не за счет излома в пояснице, а за счет расправления плеч и максимального прогиба в грудном отделе, опираясь на ладони и подушечки пальцев ног, при этом пальцы рук направлены вперед, расстояние между ладонями и ступнями ног — немного шире плеч; ни таз, ни колени пола касаться не должны. Со вдохом переходим в положение, при котором тело напоминает острый угол, вершиной направленный вверх; одновременно движением шеи прижимаем голову подбородком к грудине. Стараемся, чтобы ноги оставались прямыми, а прямые руки и туловище находились в одной плоскости.
После этого снова возвращаемся с выдохом на прогиб, запрокидывая назад голову, затем со вдохом переходим в острый угол, прижимая подбородок к груди и так далее

Схема дыхания в пятом упражнении необычная: начав с полного выдоха в упоре лежа прогнувшись, вы делаете вдох при “складывании” тела пополам

Немного отдохнув в положение лежа, продолжаем заниматься

6. Упражнение “Плуг”: из положения лёжа забросить ноги за голову так, чтобы пальцы ног коснулись пола, руками поддерживайте поясницу. Если мешает живот, то с выдохом втяните его, если сразу не удается коснуться пола пальцами ног, то расслабьтесь, поддерживая поясницу, побудьте в этом положении и снова постарайтесь коснуться пола пальцами ног,  затем   поднимите руки за голову к ногам, дыхание произвольное. Задержитесь в этом положении начиная с 10-15 секунд, в последствии доведите до 45-50 секунд, вернитесь в исходное положение

 7. Упражнение “Березка”: из положения лежа  с выдохом поднимите прямые ноги вверх, подоприте поясницу ладонями рук. Постарайтесь, чтобы туловище образовало прямую линию и было расположено перпендикулярно полу, дыхание произвольное. Задержитесь в этом положении от 10 до 50 секунд. После выполнения отдохните столько же. Выполняйте упражнение, как получается и насколько, насколько можете

8. Упражнением “Перекаты на спине” массируем позвоночник, для этого сгруппируйтесь, обхватив руками колени и прижав к ним лоб, перекатывайтесь на спине назад-вперёд 5-7 раз

9. Упражнение “Кобра”: исходное положение лёжа на животе лицом вниз: согните руки в локтях и упираясь ладонями в пол начните медленно отрывать голову от пола, запрокидывая её назад и прогибаясь в пояснице (без дискомфорта). Прогибайтесь за счет мышц спины, руками поддерживая равновесие, зафиксируйтесь  в этом положении 5 — 8 секунд, следите, чтобы нижняя часть живота (от пупка) соприкасалась с полом. Затем медленно поворачивайте голову налево, стараясь через левое плечо увидеть правую пятку, зафиксируйтесь в этом положении 5-8 секунд, затем поворачивайте голову направо, стараясь через правое плечо увидеть левую пятку, зафиксируйтесь в этом положении на 5-8 секунд. Медленно запрокиньте голову назад, прогибаясь в пояснице и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение еще раз, но поворот головы после прогиба начните направо, в конце отдохните несколько секунд

10. Встаньте на колени, руками упритесь в пол, прижмите подбородок к  груди и выгибайте спину на сколько можете, растягивая позвоночник, задержитесь на несколько секунд.  Затем медленно поднимайте голову, запрокидывая её назад и прогибая спину, задержитесь на несколько секунд, повторите ещё 1-2 раза

11. Представьте, что вы пролезаете под очень низенькой планкой вперёд затем назад

12. Стойте на коленях, руки чуть шире плеч, опираясь ладонями в пол смотрите вперёд и отжимайтесь от пола: при подъеме на руках — вдох, опускайтесь на руках с выдохом через рот со звуком “ха”. Упор делайте не на руки, а на колени — здесь идет массаж плечевого и шейного пояса. Делайте столько, сколько можете, а когда всё освоите, то выполняйте это упражнение до пота — это примерно 30 раз и более. В конце сделайте очистительное дыхание 3 раза (оно описано выше)

13. Помассируйте немного коленочки — пройдите на них с расслабленным телом, покачиваясь до конца коврика, сядьте, вытянув перед собой ноги, руки согнуты в локтях перед собой и выполняйте упражнение “Хождение на ягодицах” вперед и назад 2-3 раза

14. Упражнение на растяжку позвоночника: исходное положение сидя на коврике, спина прямая ноги вместе впереди себя. Наклоняясь вперед с выдохом, схватитесь  руками за ступни с внешней стороны и старайтесь немного подтянуться (лоб стремится коснуться коленей) расслабьтесь дыхание произвольное.  Через несколько секунд с выдохом наклонитесь еще ниже, подтягиваясь руками за ступни, в этом положении лоб стремится достать колени, расслабьтесь и руки расслабьте. Еще раз выдохните  и подтянитесь руками за ступни, стараясь достать лбом колени, расслабьтесь, расслабьте руки, задержитесь на несколько секунд и очень медленно поднимитесь в исходное положение

15. Лягте на спину и отдохните несколько секунд

На этом  утренняя гимнастика закончена, а я выполню еще одно заключительное упражнение.

Моё заключительное упражнение

“Стойка на голове” — в йоге она считается королевой асан и называется  Ширшасана. Сейчас я стою на голове не более 50 секунд, после этого отдых лежа на спине 50 секунд — этим упражнением я заканчиваю свою утреннюю гимнастику.

«Стойку на голове»  я начала практиковать с 40 лет, когда занималась йогой в группе и освоила его под руководством преподавателя — я стояла без опоры абсолютно в любом месте по 10 минут. Потом перестала стоять на голове, послушавшись не очень мудрого совета, а лет 5  назад решила снова начать практиковать его: начала у гардероба с 1 секунды и довела до 40 -50 секунд.
Это упражнение людям после 50 лет, если шеи не тренированные, осваивать я не рекомендую, а про себя решила рассказать и показать его на видео, чтобы люди знали, что и это возможно, но осваивать нужно очень — очень аккуратно, постепенно, без фанатизма.

Пошли завтракать 😉

Основные выводы и рекомендации

 В этой заметке я завершила рассказ и показ утренней гимнастики, которую я делаю ежедневно. Первую часть гимнастики прочтите в заметке “Как перестать болеть: утренняя гимнастика с видео”.
Поскольку я занимаюсь гимнастикой с 19 лет, то сделать многие упражнения для меня не составляет труда, например в наклонах вперед я без труда достаю ладонями землю и в таком состоянии я могу находится очень долго — когда полю грядки или собираю в лесу чернику — это не хвастовство, просто лично мне так работать легче.

 Есть упражнения, например “Кольцо”, когда из положение лежа на животе нужно прогнуться, схватиться руками за стопы ног и покачаться на животе — его я исключила из комплекса, потому что переусердствовала и травмировала связку на колен, поэтому при освоении упражнений будьте очень внимательны, начинайте делать осторожно, прислушиваясь к реакции своего тела.

Освойте сначала первую и вторую части гимнастики  — эти части очень простые, занимают совсем немного времени, их можно выполнять где угодно, даже если вы находитесь в гостях, отдыхаете в санатории или в командировке. Затем подключите третью часть — её я рекомендую делать в течение дня: засиделись за компьютером или прилегли отдохнуть — встаньте и разомнитесь. 

Самое главное осваивать постепенно, не торопясь, начиная с малого — это особенно касается четвёртой части гимнастики — для начала возьмите только те упражнения, которые вы можете сделать без труда, потом можно понемногу добавлять. Первые 5 упражнений из четвёртой части люди зрелого возраста могут исключить из комплекса или взять выборочно.

Вы можете вообще переделать весь комплекс под себя — выбрать только то, что вам нравится — самое главное заниматься регулярно для того, чтобы разгонять застойные энергии, чтобы они не закрепились в теле с последующим образованием болезней. 

Еще раз напомню про “Стойку на голове” — это упражнения я не рекомендую осваивать людям с не тренированными шеями после 50 лет, а после 40 лет его следует осваивать только под руководством тренера. Я показала это упражнение для того, чтобы воодушевить вас, что такое тоже возможно.

Друзья, занимайтесь регулярно и будьте здоровы!
В комментариях поделитесь своими впечатлениями, рекомендациями, упражнениями.
Благодарю!